• الدكتورة لارا مسعود
• اختصاصية تغذية مسجلة، صيدلانية وعالمة كيمياء حيوية.
• مؤسسة Lara’s Diet and Health Care.
• 📞 هاتف: 71409362

في عالم مليء بالوجبات السريعة والحياة المزدحمة، يسعى الكثير من الأشخاص إلى فقدان الوزن بسرعة دون الإضرار بصحتهم. إلا أن السر لا يكمن في الحميات القاسية أو حرمان النفس من الطعام، بل في فهم العجز الحراري وكيفية تحقيقه بشكل آمن ومدروس. العجز الحراري هو المفتاح لفقدان الدهون المخزنة بطريقة مستدامة، مع الحفاظ على الطاقة والصحة العامة والكتلة العضلية. في هذا الحوار مع الدكتور لارا مسعود ، نقدم دليلًا شاملًا لفهم العجز الحراري، حساب السعرات اليومية، تأثير النشاط البدني، دور النوم والإجهاد، وأهم الإرشادات للحفاظ على العضلات، مع إبراز علامات التحذير التي تشير إلى أن العجز أصبح مضرًا، 

العجز الحراري يحدث عندما يستهلك الجسم سعرات حرارية أقل من احتياجاته اليومية، مما يدفع الجسم إلى استخدام مخزون الدهون كمصدر للطاقة. هذا يؤدي إلى فقدان الوزن تدريجيًا، مع الحفاظ على الصحة العامة للجسم إذا تم بطريقة صحيحة ومدروسة.

لحساب السعرات المطلوبة، يجب أولاً تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عدد السعرات التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية أثناء الراحة. بعد ذلك، يتم ضرب BMR بمعامل مستوى النشاط البدني الذي يتراوح عادة بين 1.1 و2، حسب العمر، الجنس، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني. يمكن استخدام محركات البحث أو التطبيقات الصحية للحصول على تقديرات دقيقة تساعد على وضع خطة غذائية متوازنة.

العجز الصحي يتراوح عادة بين 500 و750 سعرة حرارية يوميًا، ما يسمح بفقدان وزن تدريجي ومستدام يتراوح بين نصف إلى كيلوغرام أسبوعيًا. هذا العجز يضمن حصول الجسم على الطاقة والمغذيات اللازمة، ويعمل على الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم معدل الأيض.

أما العجز الخطر، فيحدث عند تقليل السعرات بشكل مفرط، أي أكثر من 1000 سعرة يوميًا، أو أقل من 1200 سعرة للنساء و1500 للرجال. هذا العجز المفرط قد يؤدي إلى نقص المغذيات، التعب المستمر، ضعف المناعة، فقدان العضلات، بطء الأيض، اضطرابات هرمونية، وزيادة احتمالية استعادة الوزن بعد العودة لتناول الطعام الطبيعي.

• 🥄 التحكم في حجم الحصص الغذائية.
• 🥦 التركيز على الأطعمة الكاملة والغنية بالمغذيات مثل الخضار، البروتين الصحي، والحبوب الكاملة.
• 🚫 تقليل الأطعمة عالية السعرات الفارغة مثل الحلويات والمشروبات الغازية والوجبات السريعة.
• 🏃‍♀️ ممارسة النشاط البدني بانتظام، بما في ذلك التمارين الهوائية وتمارين القوة.

هذه الاستراتيجيات تساعد على تحقيق فقدان وزن معتدل ومستدام مع الحفاظ على الصحة والمتعة في تناول الطعام.

• 🏋️‍♂️ ممارسة تمارين القوة والمقاومة للحفاظ على الكتلة العضلية.
• 🏃‍♂️ التمارين الهوائية مثل المشي والجري لزيادة استهلاك السعرات.
• ⏱️ الاستفادة من عملية الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) لزيادة الحرق بعد التمرين.

النشاط البدني يدعم فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات ويحسن الصحة العامة والكفاءة الأيضية للجسم.

الرجال عادةً يمتلكون كتلة عضلية أكبر ومعدل أيض أعلى، مما يسمح لهم بعجز أكبر وفقدان وزن أسرع بنفس مستوى النشاط أو العجز.

النساء غالبًا لديهن نسبة دهون أعلى وكتلة عضلية أقل، مما يجعل احتياجاتهن الحرارية أقل ويستلزم عجزًا أقل لتحقيق فقدان الوزن.

الفروقات الهرمونية بين الجنسين تؤثر أيضًا على الأيض وتخزين الدهون، بينما تظل العوامل الفردية مثل العمر والجينات ونمط الحياة مؤثرة بشكل كبير في تحديد العجز الأمثل لكل شخص.

عندما يستمر العجز الحراري لفترة طويلة، يتكيف الجسم عبر تباطؤ معدل الأيض أو وضعية المجاعة. تقلل هذه الاستجابة من السعرات المحروقة أثناء الراحة، مما يجعل فقدان الوزن أصعب ويزيد احتمالية استعادته عند العودة لتناول الطعام الطبيعي.

آثار العجز الطويل تشمل فقدان العضلات، نقص المغذيات، ضعف المناعة، التعب، اضطرابات هرمونية، انخفاض كثافة العظام، وتأثيرات على الصحة العقلية مثل تقلب المزاج، القلق، وزيادة مخاطر اضطرابات الأكل.

• 🥱 التعب المستمر وانخفاض الطاقة.
• 🤯 صعوبة التركيز وتقلب المزاج.
• 🍽️ الجوع الشديد والرغبة المفرطة في الطعام.
• 💇‍♀️ تساقط الشعر وجفاف الجلد وضعف العضلات.
• 🛡️ ضعف جهاز المناعة وزيادة الأمراض أو بطء الشفاء.
• ⚖️ اضطرابات الدورة الشهرية عند النساء.

ظهور هذه العلامات يشير إلى أن العجز الحراري أصبح مضرًا ويحتاج لتعديل تحت إشراف أخصائي تغذية.

• 🍗 تناول كمية كافية من البروتين (1.6 – 2.2 غ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا).
• 🏋️‍♂️ ممارسة تمارين القوة أو المقاومة بانتظام لتحفيز نمو العضلات والحفاظ عليها.
• 😴 الحصول على نوم كافٍ وعالي الجودة لدعم التعافي العضلي والتوازن الهرموني.
• 🥑 توازن الكربوهيدرات والدهون الصحية لدعم مستويات الطاقة والصحة العامة.

هذه الاستراتيجية تساعد على الحفاظ على العضلات، تحسين تكوين الجسم، ودعم الصحة الأيضية طويلة المدى.

😴 النوم الجيد ينظم هرمونات الجوع والشبع مثل اللبتين والغريلين ويقلل الإفراط في تناول الطعام.

🧘‍♀️ ممارسة تمارين الاسترخاء وتقنيات الحد من التوتر للسيطرة على هرمون الكورتيزول.

⚖️ النوم الجيد والتقليل من التوتر أساسيان لنجاح أي خطة فقدان وزن مستدامة.