الدكتورة لارا مسعود: استراتيجيات التغذية والنشاط البدني لتعزيز صحة الأفراد بعد سن الأربعين

خاص pravda tv

مع التقدم في العمر، تتغير أجسامنا بشكل طبيعي، ويصبح الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية تحديًا أكبر، ولا سيما بعد بلوغ سن الأربعين. الدكتورة لارا مسعود، اختصاصية تغذية مسجلة (Registered Dietitian), صيدلانية وعالمة كيمياء حيوية (Biochemistry), ومؤسسة عيادة Lara’s Diet and Health Care، تقدم خبرتها الواسعة في مجال التغذية السريرية وإدارة الأمراض المزمنة والتغذية الرياضية (Sports Nutrition) لتقديم استراتيجيات عملية تساعد الأفراد على تحسين صحتهم ورفاهيتهم. تركز الدكتورة مسعود بشكل خاص على التغذية المناسبة والنشاط البدني للأشخاص الذين تجاوزوا سن الأربعين، لضمان حياة صحية ومتوازنة وتحقيق أعلى مستوى من جودة الحياة.

للتواصل مع الدكتورة لارا:  71409362

تأثير التقدم في العمر على معدل الأيض وتراكم الدهون

مع التقدم في العمر، يبدأ معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate) في الجسم بالتباطؤ نتيجة لانخفاض كتلة العضلات (Muscle Mass) بشكل تدريجي. تعتبر العضلات هي المسؤولة عن حرق سعرات حرارية أكبر من الدهون حتى في حالة الراحة، ولذلك فإن انخفاض كتلة العضلات يؤدي إلى صعوبة في التحكم بالوزن وفقدان الدهون بشكل طبيعي. 💪

بالإضافة إلى ذلك، تتأثر مستويات الهرمونات (Hormones) في الجسم بشكل ملحوظ مع التقدم في العمر، بما في ذلك هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو، والإستروجين. يؤدي انخفاض هذه الهرمونات إلى زيادة تراكم الدهون حول الأعضاء الداخلية، والمعروفة باسم الدهون الحشوية (Visceral Fat) أو العنيدة، والتي تعتبر الأكثر خطورة على الصحة العامة. ⚖️

انخفاض معدل الأيض وتغير مستويات الهرمونات يؤدي أيضًا إلى تقليل النشاط البدني بشكل طبيعي، مما يزيد صعوبة فقدان الدهون ويزيد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري (Diabetes), وارتفاع ضغط الدم (Hypertension), والكبد الدهني (Fatty Liver Disease).

التغذية الصحية بعد سن الأربعين

بعد بلوغ سن الأربعين، يصبح اتباع نظام غذائي متوازن وصحي أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة ومنع تراكم الدهون في الجسم. ويشمل ذلك الابتعاد عن الأطعمة المقلية والمصنعة والسكريات المضافة، والتركيز على العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم وظائف الجسم المختلفة.

ينصح بالتركيز على ما يلي:

• البروتينات: مثل صدور الدجاج، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك قليلة الدسم، ومنتجات الألبان، والبقوليات. تعمل البروتينات على الحفاظ على كتلة العضلات (Muscle Hypertrophy) ودعم عملية الأيض، كما تساعد على التحكم في الشهية والشعور بالشبع لفترات أطول. 🍗🐟
• الألياف الغذائية: الموجودة في الفواكه والخضروات الطازجة، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور. تساهم الألياف في تحسين صحة الجهاز الهضمي (Digestive System) وتعزيز توازن الجسم الداخلي، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. 🥦🍎
• الدهون الصحية: مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزبدة المكسرات الطبيعية. تعمل الدهون الصحية على دعم صحة القلب (Heart) والدماغ (Brain) وتحسين مستويات الكوليسترول في الجسم. 🥑🫒

ويجب أن يتم تصميم النظام الغذائي بشكل مخصص لكل فرد بواسطة اختصاصي تغذية مسجل، لضمان تلبية احتياجات الجسم الغذائية وفقًا لنمط الحياة ومستوى النشاط البدني. كما يجب الحفاظ على تنويع الأطعمة اليومية وشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا لضمان الترطيب الكافي للجسم. 💧🥗

التغذية للنساء بعد سن اليأس

زيادة الوزن بعد سن اليأس أمر طبيعي نتيجة التغيرات الهرمونية (Menopause) التي تصاحب هذه المرحلة من الحياة. وللتعامل مع هذه الظاهرة بشكل صحي، يجب التركيز على تناول البروتينات مثل صدور الدجاج، والأسماك، والبيض، والزبادي اليوناني، والتوفو، واللحوم الخالية من الدهون، والتي تساعد على التحكم في الشهية والحفاظ على كتلة العضلات. 🥚🐓

يجب أيضًا خفض السعرات الحرارية بالتركيز على الخضروات غير النشوية مثل البروكلي، والسبانخ، والقرنبيط، وكذلك الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني، مع الاستفادة من الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. 🥑🥜

دمج النشاط البدني اليومي يعد أمرًا أساسيًا لتعزيز معدل الأيض وزيادة القوة البدنية وتحسين النوم وتقليل التوتر. يشمل ذلك ممارسة تمارين رفع الأثقال، وتمارين وزن الجسم، والجري، أو السباحة. التحرك لمدة ساعة يوميًا على الأقل يؤدي إلى تحسين نوعية الحياة بشكل ملحوظ. 💪🌿🏃‍♀️

الحفاظ على العضلات وتجنب فقدانها مع التقدم في العمر

تبدأ عضلات الجسم بالتغير منذ سن الثلاثين، وتزداد المشكلة مع التقدم في العمر حتى سن الخمسين، حيث تحدث عملية فقدان العضلات المعروفة باسم Sarcopenia. لتجنب فقدان العضلات، يُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا باستخدام الأثقال، أو أحزمة المقاومة، أو وزن الجسم، مثل تمارين القرفصاء والطعنات وتمارين الضغط. 🏋️‍♂️

كما يجب الحفاظ على الترطيب الكافي للجسم، وتناول كمية البروتين المناسبة يوميًا، والنوم من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة، ما يعزز معدل الأيض ويحمي الجسم من تراكم الدهون والأمراض المزمنة مثل مرض الكبد الدهني، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري. 💧🥗💤

النشاط البدني لجميع الأعمار

يمكن ممارسة النشاط البدني وبناء العضلات في أي مرحلة عمرية، ولكن نوع التمرين يعتمد على الحالة الصحية للشخص، والأمراض المزمنة، والحساسية تجاه بعض الأنشطة الرياضية، أو مشاكل العظام والمفاصل. النشاط البدني يمثل عشرين بالمئة من نجاح بناء العضلات، بينما يشكل النظام الغذائي المتوازن ثمانين بالمئة. يجب تحديد كمية البروتين والكربوهيدرات بحسب وزن الشخص وتنظيم وجبات غذائية مناسبة لنوع ومدة التمرين، مع الحفاظ على الترطيب بالكهرباء والماء لدعم صحة العضلات وتحقيق الأداء الأمثل للجسم. 💪🥤

توجيهات غذائية للأشخاص فوق سن الأربعين

ينصح بالحد من استهلاك السكريات المضافة والمشروبات الغازية والقهوة المحلاة، الكربوهيدرات المكررة ومنتجات الدقيق الأبيض، الأطعمة المقلية والمعالجة، الكحول، واللحوم المصنعة. فحص ملصقات التغذية والتشاور مع اختصاصي تغذية مسجل خطوة أساسية للحفاظ على الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة التي قد تصاحب التقدم في العمر. 🥦🧘‍♀️

أحدث الحلول لفقدان الوزن بعد سن الأربعين

الاستراتيجية المثلى لفقدان الوزن تشمل تعيين مدرب شخصي معتمد (Certified Personal Trainer) لوضع برنامج تدريبي متكامل، وزيارة اختصاصي تغذية مسجل لوضع خطة غذائية مفصلة تتوافق مع العمر ومستوى النشاط البدني ومتطلبات الجسم. يجب اتباع توصيات كل من المدرب الشخصي واختصاصي التغذية معًا لضمان تحسين جودة الحياة وإدارة العضلات بشكل فعال، وإدارة النوم والتوتر النفسي كجزء أساسي من خطة فقدان الوزن للحفاظ على الصحة العامة وتحقيق أفضل النتائج. 🏃‍♂️🥗💤